Vitamin D, warum das sowohl kein Thema für Veganer ist, als auch besonders für Veganer

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Die gute Nachricht:

Alle Ernährungsformen außerhalb des Äquators sind eine Mangelernährung.

Zugegeben, das ist etwas plakativ aber trotzdem nicht weit hergeholt: Bei einer zwischen 2005 und 2008 vorgenommenen repräsentativen epidemiologischen Studie des Max-Rubner-Instituts in Karlsruhe wurde, wenn man den 25-Hydroxy-Vitamin-D Spiegel, also 25(OH)D von 30 ng/ml anlegt, bei 90 Prozent der Deutschen ein behandlungsbedürftiger Mangelzustand festgestellt. In jeder beliebigen Gruppe aus 10 Personen haben also 9 einen krankhaften Vitamin D Mangel. Es ist ein neues zivilisatorisches Problem was sich daraus ergeben hat weil wir unser Leben immer mehr in Innenräumen verbringen. In der Fachpresse (Link tot, siehe Seite 35, u.a. im pdf) wird dies auch breit diskutiert.

Die schlechte Nachricht:

Veganer sind keine Außerirdischen sondern von Veränderungen der Lebensgewohnheiten genauso betroffen, wie alle anderen in deren Kultur sie sich aufhalten.

Nochmal zum mitschreiben: 90% der in Deutschland lebenden Menschen haben einen klinisch relevanten Vitamin D Mangel. Es ist demnach vollkommen irrelevant wie man sich ernährt, Ernährung, egal welche, ist somit keine geeignete Quelle für Vitamin D. Das gilt selbst für Inuit, oder den wenigen davon, die weiterhin eine traditionelle Ernährung praktizieren, und die außer einer kurzen Lebenserwartung auch häufig von Osteoporose geplagt sind, sogar einer der höchsten Osteoporoseraten der Welt haben.

Dazu kommt noch der Umstand, dass der Bedarf für Vitamin D wesentlich höher ist als ursprünglich angenommen. Die veralteten aber noch aktiven (!) Empfehlungen für Vitamin D basieren noch rein auf der Vermeidung von Rachitis. Inzwischen hat die Wissenschaft aber herausgefunden, dass Vitamin D, das in seiner Syntheseendstufe im Körper zum Hormon umgebaut wird, an viel mehr Prozessen im Körper beteiligt ist als nur am Calciumhaushalt.

Hauptquelle für Vitamin D wäre die Sonneneinwirkung, UVB Licht reagiert in der Haut mit einer Substanz und bildet Cholecalciferol, oder Vitamin D3, der Körper kann diesen Rohstoff verwenden um in einer komplizierten Synthese schlußendlich Hormon D zu produzieren. Ein Umstand der oft verwechselt wird, was in der falschen Behauptung mündet, Vitamin D sei ein Hormon. Vitamin D ist ein Rohstoff, der dann nach und nach erst zu einem Hormon „umgebaut“ wird.

Leider setzt hier meist die kognitive Dissonanz ein, denn offensichtlich ist der Fakt, dass 90% der Deutschen einen behandlungsbedürftigen Vitamin D Mangel haben der Beweis, dass der hier vorherrschende Lebensstil eben nicht garantiert, dass genug Sonne an die Haut kommt. Mit dem erhöhten Bedarf für Vitamin D, von dem man inzwischen weiß, sind auch Empfehlungen hinfällig es würde ausreichen wenn man nur Gesicht, Hals und Hände dem Sonnenlicht aussetzt.

Nur von ca. Ende März bis ca. Ende September trifft in unseren Breitengraden genug UVB Licht auf die Erdoberfläche, um in der Haut Vitamin D zu generieren. Bei einer Ganzkörperbelichtung in der Sommermittagssonne wird innerhalb 5-15 Minuten zwischen 10.000 und 30.000 IE Vitamin D gebildet. Dabei gibt es einen automatischen Stop, längere Zeit in der Sonne bedeutet nicht mehr Vitamin D; und Menschen mit gutem Vitamin D Wert generieren keine 20.000 IE sondern eventuell nur 2.000 IE. Auf der anderen Seite gibt es auch durchaus sehr gebräunte Menschen mit Vitamin D Mangel, denn wer stundenlang in der Sonne schmort der wird braun ohne dadurch mehr Vitamin D in der Haut zu bilden. Allerdings gibt es durchaus Zusammenhänge: Menschen mit gutem Vitamin D Wert, hierüber gibt es zumindest anekdotische Berichte, werden schneller braun in der Sonne (Browsersuche: „tans much faster“) und bei Abwesenheit  von Sonnenlicht nicht mehr sehr blass.

Um einen ausreichenden Vitamin D Spiegel zu halten, müsste man also in der Zeit der Mittagssonne oder zumindest irgendwann zwischen 10h und 15h,  genau dann wenn Dermatologen sagen wir sollen aus der Sonne heraus bleiben, Zeit in der Sonne verbringen, mit soviel Hautexposition wie möglich. Vorausgesetzt sie scheint. Wer es genau wissen will, es gibt einen wissenschaftlichen Vitamin-D-Rechner, die Koordinaten des eigenen Orts erfährt man z. B. via OpenStreetMap (unten rechts bei Permalink).

Doch auch die Sonnenexposition ist nicht für Alle wirksam. Viele Übergewichtige haben oft einen erheblichen Vitamin D Mangel, da das in der Haut mit Sonnenlicht generierte Vitamin D nicht durch die schlechter durchblutete Fettschicht an die Blutbahn gelangt und ungenutzt dort zerfällt. Zugleich gibt es auch Hinweise, dass Vitamin D Mangel Übergewicht mit verursacht. Ähnliches gilt für Senioren deren Fähigkeit der Haut abgenommen hat, Vitamin D zu bilden.

Ist ein Mangel erst einmal manifest, ist er sehr hartnäckig und muss mit hoch dosierten Supplementen bekämpft werden, bis zu 10.000 IE täglich und mehr, über Monate. Den Parameter der Vitamin D Mangel entlarvt nennt sich 25(OH)D. Vitamin D Mangel ist oft auch eine Ursache von sekundärem Hyperparathyroidismus mit erhöhtem Parathormon PTH, sodass auch dieser Wert gleich mituntersucht werden sollte bei Menschen die vermuten sie könnten zu den 90% gehören, die von Vitamin D Mangel betroffen sind. Ist die Schilddrüse erst mal aus dem Takt wegen Vitamin D Mangel, können weitere Probleme auftreten, und so steht Vitamin D Mangel in immer mehr Zusammenhängen so genannter Zivilisationskrankheiten, von Herz-Kreislauf-Problemen über Multiple Sklerose bis hin zu bestimmten Krebserkrankungen.

Wenn wir einmal von einem Bedarf von 10.000 IE für einen 80kg schweren Menschen ausgehen, und demgegenüber die veraltete Propaganda von „Fisch“ oder „Milch“ als Quelle von Vitamin D positionieren, stellen wir schnell fest dass man literweise „Milch“ trinken müsste und täglich auch Dutzende „Eier“ aufnehmen müsste. Wir erinnern uns: Die deutsche nichtvegane Bevölkerung verzehrt bereits sehr viel tierbasierte Nahrungsmittel, dennoch haben über 90% einen behandlungsbedürftigen Mangel…

Eine Erkenntnis die sich langsam aber sehr mühevoll durchsetzt, auch bei Nichtveganern, ist der Umstand dass gesamte moderne Populationen ab einem gewissen Abstand vom Äquator Vitamin D supplementieren werden müssen, zumindest im UVB-Winter. Dazu gehören natürlich auch wir Veganer, es sei denn man ist schlank, jung und arbeitet als Freibad-Bademeister oder Bauarbeiter oder Gärtnereiangestellte. Übrigens ist noch nicht einmal das Wohnen in der Nähe des Äquators eine Garantie für einen guten 25(OH)D Wert, denn auch dort breitet sich der westlich-industrialisierte, innenräumliche Lebensstil aus, und Smog, der in Städten von Entwicklungsländern wesentlich häufiger ist, filtert auch UVB Licht aus.

Was sind die Symptome von Vitamin D Mangel und welche Strategie steht insbesondere Veganern zur Verfügung der Vitamin D Mangelepidemie zu entkommen?

Merken tut man erst einen sehr tiefen Mangel, Knochen und Muskelschmerzen, ein inneres Infektionsgefühl, Verglasung der Zähne, Anfälligkeit für Karies, schlechte Haare und Haarausfall, papierne, abziehbare Fingernägel besonders bei Frauen, Energielosigkeit, Depression, Erschöpfungsgefühle und Lustlosigkeit, sich innerlich alt fühlen und ein unbestimmtes Gefühl, dass mit einem was nicht stimmt obwohl man sich gesund und vollwertig ernährt. Hartnäckiges Übergewicht kann auch ein Zeichen sein, soll bei Veganern allerdings seltener vorkommen.

Ein Freizeitverhalten, welches genügend Sonnenexpositon im Sommer garantiert (wenn die Sonne denn scheint) ist für die meisten nicht realisierbar, vor allem wenn man bedenkt an welchen Tagen die Sonne intensiv genug ist. Wer seine Tage an denen er realistisch genug Sonnenexposition hatte zusammenrechnet, kommt vielleicht maximal auf 30 im Jahr. Grob vereinfacht: 30 mal 10.000 IE sind 300.000 Einheiten Vitamin D. Der Jahresbedarf liegt aber eher bei 3.650.000 Einheiten, mehr als 10 mal so viel.

Die Strategie, der Vitamin D Mangelepidemie zu entkommen ist für arbeitende oder lernende Menschen auf der Nordhalbkugel auf „natürlichem“ Wege realistisch nicht durchführbar, es sei denn man geht zwei mal in der Woche in ein geeignetes Solarium, oder kauft sich eine Lampe mit ausreichend UVB Licht. Ob so genannte Vollsprektrumlampen dafür tatsächlich ausreichen wagt die Autorin zu bezweifeln, mir ist nur eine Spezialbirne mit einem geeigneten Lichtdurchsatz bekannt, und das ist die Ultra Vitalux von Osram und ihre Namensvarianten. Bei einem schwarzen Veganer der in Deutschland lebt war selbst diese kräftige Lampe bei täglicher Nutzung, mit einer der Pigmentierung angepassten Nutzungsdauer lediglich in der Lage, den 25(OH)D wert auf 49 nmol/L zu bringen/halten, was immer noch wesentlich unter dem Normwert von 75nmol/L liegt. Auch Leuchtmittel sind in ihrer Wirkung besonders beschränkt bei Übergewichtigen und Älteren, wie oben angeführt.

Supplementierung:

400 oder 800 IE Vitamin D2 (Ergocalciferol) sind nach neuestem Kenntnisstand nicht ausreichend um einen guten 25(OH)D Wert zu erreichen oder gar einen akuten Mangel zu beheben.

Sogar bei Kindern im Libanon (!) ab 10 Jahren sind eher 2.000 IE notwendig um einen guten Wert zu erreichen. Entgegen der im Netz kursierenden Falschmeinung bedarf Vitamin D2 (Ergocalciferol) keiner weiteren „Belichtung“ in der Haut, es wird vom Körper ohne Lichteinwirkung zu Vitamin D3 umgewandelt und folgt ab dann den gleichen Schritten der Synthese wie Vitamin D3. Auch gilt Vitamin D2 nicht mehr als minderwertig, sondern gleichwertig zu Vitamin D3:  Die Autorin ist wegen dem niedrigen Gehalt von Vitamin D2 in dem veganen Multivitamin Veg1 im Gespräch mit Dr. Stephen Walsh, dem wissenschaftlichen Koordinator der IVU und britischen Vegan Society und diesem ist die Problematik bekannt. Eine Lösung für Veg1 steht derzeit allerdings noch nicht in Aussicht, 2010 werden die staatlichen Gremien neu entscheiden und womöglich die Obergrenze auf 10.000 IE erhöhen. Aktualisierung: Das wird nun eher wohl doch nicht passieren.

Für Erwachsene sind je nach Größe und Körpergewicht zwischen 2.000 und 5.000 IE täglich notwendig um einen guten 25(OH)D Wert zu erreichen, bei einem akuten Mangel bis zu 10.000 IE täglich über mehrere Monate, bzw. eine einmalige „Aufsättigungsdosis“ von bis zu 300.000 IE. Bei täglicher Supplementierung sollte die Menge unter 10.000 IE bleiben, es sei denn es besteht ein nachgewiesener Mangel. Eine einmalige Aufsättigungsdosis, die bis 300.000 IE als sicher gilt, ist jedoch mit der täglichen Supplementierung kombinierbar.

Was die Vergiftungsangst anbelangt, vor der selbst Medizinerkreise nicht gefeit sind: Nach Dr. Vieth, einer der weltweit führenden Vitamin D Forschern und Experten basieren die Ängste vor einer Vitamin-D Überdosierung auf Vitamin D-Überempfindlichkeit. Also vergleichbar als ob man vor Nüssen warnen würde weil da einige Leute allergisch drauf reagieren. Nach Prof. Holick, einem weiteren Experten, sind 40.000 IE Vitamin D täglich über mehrere Monate notwendig um das Risiko einer Überdosierung zu generieren. Eine einmalige Aufsättigungsdosis ist ohne Risiko, es sei denn man leidet an Überempfindlichkeit, z. B. basierend auf seltenen Erkrankungen. Eine weitere Ursache für Bedenken beruht auf Industrieunfällen, wo Menschen unwissend sehr hohe Mengen eingenommen haben, mehrere Millionen Einheiten.

Welches geeignete Supplement steht Veganerinnen und Veganern in Deutschland zur Verfügung? In Frankreich ist Sterogyl 2.000.000 rezeptfrei in Drogerien und Apotheken für ca. 2,50 Euro erhältlich, eine Alkohollösung welche entgegen des Namens im Tropffläschchen 400.000 IE Vitamin D2 Ergocalciferol enthält, 1000 Tropfen á 400 IE. Bereits 10 Tropfen stellen dem Körper also 4.000 IE zur Verfügung, mit weniger Alkohol als in einer reifen Banane. Praktisch auch zu Selbstbehandlung eines tiefen Mangels, denn selbst bei 25 Tropfen / 10.000 IE reicht der Vorrat 40 Tage, womit für unter 10 Euro selbst ein eklatanter Mangel behandelbar ist! Da es in Deutschland keine Alternative gibt, kann Sterogyl 2.000.000 über eine Kontaktapotheke im deutsch-französischen Grenzgebiet bezogen werden. Email mit Betreff Sterogyl-Bestellung und Adresse reicht, wird gegen Rechnung verschickt. info at hanauerland-apotheke punkt de. Siehe auch Sondereintrag zu Sterogyl auf Veganes Auge, u.a. mit Dosierungsempfehlungen für Erwachsene, Säuglinge, Kleinkinder und Jugendliche.

Allgemeiner befasst sich der „Crashkurs vegane Ernährung in 10 Punkten“ mit wissenswertem über vegane Ernährungsfragen. Der „Crashkurs“ ist derzeit der populärste Artikel auf Veganes Auge mit den meisten Zugriffen.

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Ava Lang

(n. verantw. f. Werbeeinblendungen)

[Bei diesem Text handelt es ich um eine Kopie des zensierten Vitamin D Text von „Informationsnothilfe“ auf vegan.de, viele der Fakten sind Stammlesern von Veganes Auge bereits bekannt.]

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