Vegane Ernährung in 10 Punkten: Ein Crashkurs

Der beliebteste Hebel den Antiveganer gegen Veganismus verwenden ist, von Überfällen eines Sondereinsatzkommandos mal abgesehen, die Konstruktion der veganen Ernährung als eine gefährliche Sache. Das sitzt. Kaum ein Neuveganer der sich nicht irgendwann mit hypochondrischer Panik in einem Forum meldet („Ich hab so ein Stechen im linken, kleinen Zeh, Mangel??!). Die Hebel basieren teils auf veralteten Information („Proteine müssen bewußt kombiniert werden“), teils auf Desinformation durch Weglassen bestimmter Fakten („Risiko Vitamin D Mangel“ – betrifft alle, auch Nichtveganer). Teils auf Diskreditierung bestimmter Rohstoffe, die der veganen Ernährung zugewiesen werden, die bei genauerer Überprüfung aber gerade nicht die vegane, sondern die unvegane Ernährung belastet („Soja zerstört den Regenwald“ – ja, das Futtermittelsoja für die „Viehzucht“). Ganz perfide ist die Methode, bei der wirklich radikale Kostformen, die mit veganer Ernährung eigentlich nichts zu tun haben unter veganer Ernährung subsumiert werden. Natürlich auch in Kombination oder absurd gemischt, da sind der Phantasie des fanatischen, antiveganen Sektierers keine Grenzen gesetzt.

Merke: Wer im Jahr 2010 noch pauschal vor veganer Ernährung warnt, der ist entweder dumm oder bösartig.

Jede Kritik schlechter Ernährung betrifft aber meist auch automatisch die unvegane Alltagsraxis, das wird gerne unterschlagen. Die Krankenreparaturindustrie ist nicht deshalb milliardenschwer, weil unsere nichtveganen Freunde sich so gesund ernähren. Dennoch gibt es bei der veganen Ernährung Grundprinzipien die sie von der unveganen Ernährung unterscheidet. Wer diese nicht kennt oder nicht wahrnimmt spielt Antiveganern in die Hände, sei es aus Naivität, Natürlichkeitsglauben oder was auch immer. Tatsache ist: Alle möglichen Faux Pas der veganen Ernährung sind leicht und komplett vermeidbar. Zur vollständigen Emanzipation reichen bereits 10 Punkte.

Hier also die harten Fakten zu veganer Ernährung bezüglich der Nährstoffe, auf die man achten sollte, das Grundgerüst. Rot markierte müssen beachtet werden, alle anderen erledigen sich bei einer vollwertigen veganen Ernährung von selbst, quasi nebenher. Was man danach anstellt ist vollkommen egal und der Kreativität überlassen. Ein guter Einstieg in die vegane Alltagsküche findet man bei meinen besonderen Freunden :-) von der TR-Initiative Maqi, in deren http://tierrechtskochbuch.de/ oder anderen Rezepteseiten im Netz. Manche Punkte betreffen Veganer und teilweise Nichtveganer, manche betreffen Alle.

Reinhaun     cc-by-nc-2.0:cproppe

1.) Vitamin B12

Betrifft vor allem Veganer und unvegan lebende Senioren aus anderen Gründen. Vitamin B12 ist bakterienbasiert, das heißt, überall wo B12 drin ist, waren vorher Bakterien am Werk die das gebildet haben. Obwohl eine Methode besteht die B12 in veganen Lebensmitteln fermentieren kann, erwähnt hier im Blog, konnte die sich nie durchsetzen weil B12 in Reinform, also das was auch in Supplementen vorhanden ist, in großen Mengen günstig hergestellt wird und dann Lebensmitteln beigefügt werden kann, als Anreicherung. Es gibt allerdings inzwischen Anstrengungen von Tofutown, Tofu mit im Herstellungsprozess fermentiertem B12 zu produzieren. Auch die Reinform basiert auf besonderen Bakterien oder als Ausnahme auf speziell für diesen Zweck gezüchtete Hefen. Bis sich vegane Lebensmittel etabliert haben, bei denen in der Herstellung direkt B12 entsteht, muss B12 in Reinform, sprich Supplementen zugeführt werden. Am praktischsten ist die Supplementierung einmal pro Woche mit 2000 Mikrogramm, die Autorin nimmt hierfür Solgar B12 mit 250 „Nuggets“ mit 1000 Mikrogramm pro Nugget, also zwei Nuggets pro Woche. Beziehbar z. B. hier. Vorrat mit 250 Nuggets reicht 125 Wochen und kostet ca. 30 Euro, also grob etwa ein Euro pro Monat. Wer eine billigere Quelle kennt soll sie als Kommentar eintragen. [Aktualisierung: Die Pipette-Methode ist die weitaus billigste.] Solgar verwendet nach eigenen Angaben keine gentechnisch veränderten Bakterien. Alternative: Dr. Ankermann B12 Tropfen. Diese täglich dem Essen hinzufügen, 10mcg. Ältere Nichtveganer sollten wie gesagt genau so vorgehen, deswegen. Vegane Raucher brauchen eventuell eine Extrastrategie und sollten sich diesen Teil der Kommentarlinie ansehen, ggfs Fragen einstellen.

Außerdem, wird gerne vergessen oder geleugnet in der B12-Debatte: Einer der größten Einzelabnehmer für B12 und andere Nahrungsergänzungsmittel ist die Futtermittelindustrie:

Wie  die Literaturstudie (zip-Datei) von Michel Post, siehe Kapitel 7.2 (niederländisch) belegt, ist einer der Hauptabnehmer von fermentiertem B12 die Futtermittelindustrie.

Wenn man den Verbrauch für Sportnahrung und als Placebo für wissenschaftliche Studien abzieht – also nur den tatsächlichen menschlichen Bedarf der Futtermittelindustrie gegenüberstellt, ist sogar der Hauptabnehmer die Futtermittelindustrie. Also die Tiere, die in der Landwirtschaft verwertet werden, werden mit B12 supplementiert.

Was bedeutet das?

Es bedeutet, dass auch Nichtveganer zugesetztes B12 bekommen, nur eben indirekt über Tiere.

Wenn Bakterien in typischen Nutztieren B12 herstellen können (und dies anders als beim Menschen vor dem Dünndarm passiert, wodurch das B12 aufgenommen werden kann), warum besteht dann überhaupt Bedarf für eine Supplementierung der Tiernahrung?

Durch die Fremdnahrung Mais, Soja, Getreide kippt zum Beispiel das Bakterienmilieu in den Kühen, es überwiegen dann Bakterien, die kein B12 produzieren können. Die Tiere erleiden einen B12 Mangel und somit wäre ohne Anreicherung in Milch und Fleisch kein B12 enthalten.

In Fleisch, Milch, Eiern ist demnach von Tieren umgesetztes Cyanocobalamin enthalten, welches dem Futter vorher beigefügt wurde. Schweine werden darüber hinaus auch mit Cobalt gespritzt, um den B12-Gehalt des Fleisches nach oben zu treiben.

2.) Vitamin D

Betrifft vegan und unvegan lebende Menschen gleichermaßen. Behandelt wird das Thema ausführlich im Extra-Artikel zu Vitamin D. Zu Vitamin D gibt es sehr viele neue Informationen, inzwischen geht man sogar davon aus, dass bei allen Menschen selbst eine ganzjährige Supplementierung angemessen sein kann. Mindestens aber im UVB-Winter, der Ende September bis März dauert, sollte Vitamin D zugeführt werden, nicht nur bei Veganern. Das einzige sinnvolle und günstige, vegane Vitamin D2 Produkt welches durch die Vorarbeit von Veganes Auge nun auch ohne Umschweife erhältlich ist, ist Sterogyl 2.000.000, mit 400 IE pro Tropfen und selbstverständlich auch für Nichtveganer geeignet, da hier sehr günstig dosiert werden kann. Kostet um die 2,60 pro Tropffläschchen und reicht 100 Tage bei einer Dosierung von 10 Tropfen / 4.000IE. Bestellbar hier. (Quelle versiegt, neue wird organisiert…) EDIT: Die Bezugsquelle ist nach Klärung wieder offen hier kann bestellt werden, (Kehl) rezeptfrei für 2,66 oder auch hier (Forbach). Email mit Betreff Sterogyl-Bestellung und Adresse reicht, wird gegen Rechnung verschickt. Siehe auch Blogeintrag zu Sterogyl, mit vielen guten Kommentaren.

Alternative: Im Sommer Pilze auf Stroh züchten lernen (gibt Sets im Netz) und in der Sommersonne trocknen, als Wintervorrat. Der Vitamin D Gehalt in unbelichteten Pilzen ist vernachlässigbar, diese Alternative gilt also nur in Kombo mit der Sonnentrocknung. Wer im Sommer nicht supplementieren will, sollte so oft wie möglich 10 bis 20 Minuten in der Mittagssonne verbringen. Wird die Haut großflächig belichtet, so generiert sie innerhalb dieser kurzen Zeit 10.000 bis 20.000 IE Vitamin D3. Dicke Menschen sollten jedoch auf jeden Fall ganzjährig supplementieren, das im Sonnenlicht gebildete D3 lagert sich nämlich im Fettgewebe ein, gelangt nicht an die Blutbahn und zerfällt ohne Nutzung.

(Hinweis: Veganes Auge bekommt keine Kommission, Klickgeld oder sonstige Vergütungen durch Links auf kommerzielle Angebote. Sollte das irgendwann in der Zukunft der Fall sein, wird dies deutlich angezeigt.)

3.) Calcium

Bei Calcium ist das letzte Wort noch lange nicht gesprochen. Es gibt Thesen die davon ausgehen, dass Veganer wesentlich weniger Calcium benötigen wegen der besseren Calcium-Balance veganer Ernährung. Tofu der mit Calcium Sulfat („Lebensmittelgips“) geronnen wurde, dunkelgrüne Blattgemüse wie Mangold, Weisskohl, Broccoli, zu denen auch Salate wie Feldsalat, Löwenzahn gehören; natürlich angereicherte Sojamilch, aber auch Mohn im Gebäck oder Orangen leisten ihren Beitrag in der Calciumversorgung, genauso wie Zuckerrübensirup. Mineralwässer wie im Kommentar angemerkt sind auch eine gute Quelle, vielleicht sollte man sich bei Stadtverwaltung informieren inwiefern das eigene Leitungswasser dazu beiträgt. Bei Mineralwasser ist darauf zu achten, dass der Natriumgehalt nicht so hoch ist wenn man viel davon trinkt.

4. ) Vitamin K

Nichtveganer betroffen. Vitamin K wird hier nur gelistet weil für die Knochengesundheit Vitamin D, K und Calcium zusammenwirken, es nützen keine Megamengen an Calcium wenn die Kost nicht auch Vitamin K enthält. Da  es in großen Mengen in dunkelgrünen Blattgemüsen vorkommt, in der Form K1, sind Nichtveganer die wenig davon verzehren nicht gut damit versorgt.  Vitamin K2, wie B12 ein Bakterienvitamin und das angeblich bessere Vitamin K, findet sich in Sauerkraut, Sojajoghurt, Miso und Natto. (Achtung: Saucentütchen bei Natto enthält meist Fischleiche als Grundstoff.) Allerdings ist auch in vielen Gemüsen der Vitamin K(1)-Gehalt so hoch, dass auch – sollte es denn tatsächlich stimmen dass diese Variante weniger potent ist – immer noch genug drin wäre. 100 Gramm getrockneter Basilikum z. B. hat 1715 mcg oder 2143% des Tagesbedarfs.

Und wie immer ist höhere Potenz auch nicht gleichzeitig besser und es ist sowieso noch umstritten inwiefern K2 eigentlich besser sein soll.  Z. B. wird zuviel Eisen schnell giftig. Und manchen Herzpatienten mit speziellen Medikamenten sollten keinen Joghurt essen (egal ob vegan oder unvegan), weil Vitamin K mit dem Wirkstoff in dem Medikamet kollidiert. Natürlich wird versucht über den Unterschied, vegane Ernährung zu diskreditieren. Ist aber ein politisches Thema, kein ernährungsphysiologisches.

5.) Jod

Betrifft vegan und unvegan lebende Menschen gleichermaßen.
Jodierung in Jodsalz ist ausgerichtet auf Menschen die bis 9-15 Gramm Salz pro Tag zu sich nehmen. Diese Menge Salz ist nicht gesund, und Veganer verzehren weitaus weniger Fertiggerichte oder gastronomisch aufbereitete Nahrung, wer Salz also zuhause konsumiert, so 1-3 Gramm, für den ist diese Jodierung nicht ausreichend. Besser: Unjodiertes Salz kaufen und die Feinkostalge Arame (Bioladen, Reformhaus) als Jodlieferant nutzen. Eine Tüte Arame reicht knapp ein Jahr! Ist wie ein Gewürz, ein paar Zweigerl zum Hauptgang dazutun oder auch in die Salatsauce, ist in der kleinen Menge auch geschmacklich nicht zu erkennen. Kombu ist nicht geeignet da hier Jod in erheblichen Mengen vorhanden ist und vermutlich der Grund warum die DGE vor Algen als Jodlieferant warnt. Der Körper gewöhnt sich an das natürliche Jod und im Laufe der Zeit kann es dann auch in höheren Mengen konsumiert werden ohne negative Effekte. Aber warum extra Geld ausgeben? Arame ist perfekt. Bei Nori (die Papierartige) kann man mehr nehmen, da hier ein niedrigerer Jodgehalt vorhanden ist, verfischt das Gericht aber stark im Geschmack.
Der Jodgehalt unterschiedlicher Feinkostalgen auf 100 Gramm getrocknete Blätter:

Nori 5 – 8 mg
Dulse 8 mg
Meeressalat 25 mg
Wakame 10 – 20 mg
Hijiki 30 – 50 mg
Arame 60 – 80 mg
Kombu 100 – 500 mg

Der tägliche Jodbedarf ist etwa 0,2 mg.

6.) Selen

Betrifft Alle. In Vollkorngetreide vorhanden, zu schwankenden Mengen. Besser: Täglich eine Para (Brazil) Nuss. Wie bei Jod, mehr ist nicht besser, denn eine Nuss enthält bereits den täglichen Bedarf an Selen. Die Autorin bevorzugt Bio-Paranüsse. Konventionelle Paranüsse haben öfter mal ein, zwei Nüsse in der Tüte deren Fett gekippt ist, nicht besonders lecker.

7.) B2

Betrifft Veganer mehr als Nichtveganer. Stinknormale Backhefe ist eine günstige, unbekannte Nährwertbombe, unter anderem reichhaltig an B2 und Zink. Selbst Weissbrot wird mit zwei bis vier Würfeln Backhefe zum sehr gesunden Nahrungsmittel, besonders wenn man es mit dem Trester und Saft der Karotte und etwas Rapsöl macht. Die Karotte bringt dann auch noch gleich die nötigen Zucker mit, sodass man keinen anderen Zucker beifügen muss. Auch eine gute Zugabe, Zuckerrübendicksaft, auch eine Nährwertbombe. Und durch die Fermentierung mit Hefe geht der Nachteil des Zuckergehaltes verloren. Also, einfach ein paar Würfel mehr nehmen, dann klappts auch mit dem Nachbarn oder so:-)

8.) Eisen

Soll Veganer mehr betreffen, das letzte Wort ist auch hier noch nicht gefallen. Sehr viel veraltete Info im Netz zu Eisen. Generell: Nur Frauen die auch in unveganen Zeiten zu Eisenmangel neigten, tun das auch zu veganen Zeiten. Das Thema ist eigentlich vernachlässigbar. Vitamin C im Essen erhöht die Resorption, z. B. durch Gemüsepaprika oder Petersilie (extrem viel Vitamin C), oder Apfelsaftschorle.

9.) Omega3-Fettsäuren

Wer behauptet, Veganer hätten zu wenig davon liegt falsch. Gerade ein Hype, der glücklicherweise am abflauen ist. Omega3-Fettsäuren kann der Körper nämlich selbst synthetisieren, wenn die Fett-Balance stimmt. Wer also tonnenweise Algenpresslinge mampft, bei dem stimmt die Fettbalance wahrscheinlich eher nicht. Auch wieder so ein unvermuteter Nährwertstar: Rapsöl. Es muss sogar noch nicht einmal das kalt gepresste sein. Vorteil: Während andere Öle mit guter Fettsäurenverteilung allgemein und Omega3 im Besonderen kalt verarbeitet werden müssen, kann man Rapsöl bis 180°C auch zum braten nehmen. Nur frittieren sollte man damit nicht. Dafür nimmt man dann Palm, oder Kokosöl, die sind selbst bei hohen Temperaturen stabil. Vermeiden sollte man umgeesterte Fette, „gehärtet“, wobei die Transfettpanik eher angebracht war bei den Methoden der Umesterung die in den USA verwendet wird. Auch mal probieren: Statt Margarine natives Rapsöl aufs Brot. Lecker! Wer lieber mit Olivenöl kocht sollte dies mit kaltem Leinsamenöl ergänzen, mit einem Teelöffel. Auch Nüsse sind Lieferanten gesunden Fettes, aber der Star unter den Fetten ist das Hanföl aus Speisehanfsamen. Diese Hanfnüsse sind auch so zu bekommen, geschält und sehr lecker, 5 Esslöffel Hanfsamen sind eine gute Quelle für Omega 3 Fettsäuren. Weitere gute Lieferanten: Mandeln, Macademia, Cashews, Haselnüsse und Avocados.

10.) Zink

Wird gerne erwähnt als kritischer Nährwert der veganen Ernährung, der Autorin ist niemand Veganes bekannt bei dem je ein Zinkmangel festgestellt wurde. Backhefe und damit fermentiertes Getreide (Brot), Kürbiskerne, Okra-Gemüse, Mungbohnen mit mehr als 20mg pro 1000 Kcal, dann Vollkornweizen, Hafer, Erdnüsse, Sojabohnen, Schwarze-Augen-Bohnen (beim Türken/Asiaten/online?) mit mehr als 10mg pro 1000 Kcal. Zuviel Calcium blockiert die Zinkaufnahme, also Haferflocken mit angereicherter Sojamilch eher ungeeignet, vor allem wenn man die Phytinsäure bedenkt die bei nicht fermentiertem Getreide auch die Zinkaufnahme blockiert. Durch Keimen von Saaten (wie man das bei Mungbohnen macht, auch „Sprossen“ genannt), wird Phytinsäure erheblich reduziert. Keimlinge als Salatbeilage sind immer eine gute Idee. (Gekaufte Sprossen blanchieren.)

Und was ist mit Eiweiss?

Vergessen, abhaken, ignorieren. Alle Befürchtungen betreffend Protein gelten inzwischen als veraltet, was im Netz kreist stammt noch aus der Urzeit der Ernährungsphysiologie, heute weiss man dass der Körper in der Lage ist, Eiweiss aus verschiedener Nahrung zu kombinieren, sogar „zwischenzulagern“. Einzig bei Kindern sollte die Ernährung Fett und Proteinreicher sein als bei Erwachsenen. Nüsse, Hülsenfrüchte, Pilze, Hefen, Getreideprodukte und Sojazubereitungen. Wir ertrinken im Protein. Das gleiche gilt für alle anderen Mikronährwerte wie z. B. Folsäure und Vitamin C. Was in real praktizierter, unveganer Ernährung aller nicht genannten Mikronährstoffe oft viel zu wenig vorhanden, ist bei einer halbwegs verünftigen Ernährung kein Thema.

Die Informationen basieren zum größten Teil auf Plant based Nutrition and Health ISBN 0-907337-26-0 von Dr. Stephen Walsh, den wissenschaftlichen Koordinator der International Vegetarian Union, der auch im Beirat der ältesten „Vegan Society“ in Großbritannien ist. Informationen zu Vitamin D aus aktuelleren Quellen.

Ava Odoemena
(n. verantw. f. Werbeeinblendungen)

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